Exercici físic i esclerosi múltiple: moure’s per guanyar benestar

L’exercici físic s’ha consolidat com una eina clau per millorar la qualitat de vida de les persones que conviuen amb l’esclerosi múltiple (EM). Lluny de les antigues recomanacions de repòs, avui se sap que fer exercici físic moderat contribueix al manteniment i la millora de la força, la mobilitat, l’estat d’ànim i la funció cognitiva, sempre adaptant la intensitat i el tipus d’activitat a cada situació amb l’ajuda de professionals de la salut.

Fer exercici físic de manera habitual pot integrar-se dins de l’autocura; a més, incorporar el moviment al dia a dia permet mantenir la funcionalitat i afavorir una major autonomia a llarg termini.

Per què és important l’exercici en l’EM?

Diversos estudis han demostrat que l’exercici regular pot aportar beneficis significatius en persones amb EM, tant a nivell físic com emocional. Entre els efectes més rellevants hi ha la millora de la força muscular, l’equilibri i l’augment de la resistència a la fatiga.

A més, la pràctica d’exercici físic s’ha associat amb millores en la qualitat de vida percebuda, ja que afavoreix la independència en les activitats diàries i contribueix a una millor gestió dels símptomes. També pot tenir un impacte positiu en funcions cognitives com l’atenció o la velocitat de processament, especialment quan es combina amb intervencions específiques.

És important tenir en compte que l’exercici no substitueix els tractaments farmacològics ni altres abordatges terapèutics, però sí que actua com un complement clau dins d’un enfocament integral.

Tipus d’exercici recomanats

No existeix un únic tipus d’exercici ideal per a totes les persones. La recomanació general és combinar diferents modalitats, adaptant-les a les capacitats, preferències i moment vital de cada persona.

Exercici aeròbic

L’exercici aeròbic contribueix a millorar la resistència cardiovascular i pot ajudar a gestionar millor la fatiga.

Les activitats recomanades inclouen caminar, nedar o utilitzar bicicleta estàtica. Aquestes opcions permeten ajustar la intensitat de manera progressiva i són accessibles per a diferents nivells de capacitat. En molts casos, fer sessions d’entre 10 i 30 minuts, diversos dies a la setmana, pot ser suficient per començar a notar beneficis.

El medi aquàtic, en particular, ofereix avantatges afegits, ja que, en ser un medi sense gravetat o de gravetat reduïda, disminueix la càrrega sobre les articulacions i permet fer exercicis a persones amb mobilitat reduïda.

Exercicis de força

L’entrenament de força té un paper especialment rellevant en l’EM, ja que contribueix a mantenir la massa muscular i aporta més estabilitat en el posicionament tant estàtic com dinàmic.

Exercicis amb bandes elàstiques, peses lleugeres o utilitzar el propi pes corporal permeten treballar grups musculars específics per facilitar les activitats de la vida diària. Per exemple, aixecar-se d’una cadira de manera repetida o fer flexions de braços i cames són activitats senzilles que poden integrar-se a la rutina diària.

L’exercici de potenciació muscular millora aspectes tan importants com la força, el control del moviment en caminar, pujar escales i el manteniment de l’equilibri, facilitant així les activitats de la vida diària.

Exercicis d’equilibri

L’equilibri es pot veure afectat en l’EM, fet que augmenta el risc de caigudes. Per això, treballar aquesta capacitat de manera específica és fonamental.

Exercicis dirigits a la reducció de la base de sustentació, com mantenir-se dret amb els peus junts o en suport unipodal, caminar en línia recta o fer exercici sobre bases inestables com el plat de Freeman, ajuden a millorar les reaccions d’equilibri.

Practicar disciplines com el ioga o el tai-txi pot contribuir a millorar l’estabilitat. Aquestes activitats també afavoreixen la concentració i la consciència corporal. Cal tenir en compte el grau d’afectació i la supervisió d’un professional de la salut per poder fer les adaptacions necessàries.

Exercicis de flexibilitat

La flexibilitat ajuda tant a mantenir l’amplitud de moviment com a prevenir la rigidesa i la hipertonia muscular provocades majoritàriament per l’espasticitat.

Fer estiraments suaus de manera regular, especialment després de l’exercici o en moments de més rigidesa, pot resultar beneficiós per al manteniment muscular i el rang articular.

Com començar: claus pràctiques

Iniciar una rutina d’exercici pot generar dubtes, especialment quan hi ha símptomes variables o episodis de fatiga. Per això, és recomanable començar de manera progressiva.

Començar amb sessions curtes i augmentar gradualment la durada i la intensitat permet adaptar el cos a l’esforç sense generar sobrecàrrega. Escoltar els senyals del cos és clau: si apareix fatiga intensa, mareig o malestar, és important parar i descansar.

També convé escollir els moments del dia en què es tingui més energia i evitar temperatures elevades, ja que la calor pot empitjorar alguns símptomes. En aquest sentit, optar per espais ventilats o activitats a l’aigua pot ser una bona alternativa.

La regularitat és un dels factors més importants. Mantenir una pràctica constant, encara que sigui de baixa intensitat, acostuma a ser més beneficiós que fer esforços intensos de manera puntual.

Exercici i funció cognitiva

Més enllà dels beneficis físics, l’exercici també pot influir en el funcionament cognitiu. Algunes investigacions suggereixen que l’activitat física afavoreix la neuroplasticitat, és a dir, la capacitat del cervell per adaptar-se i generar noves connexions.

Aquest efecte es pot traduir en millores en l’atenció, la memòria o la velocitat de processament, aspectes que es poden veure afectats en l’EM. A més, l’exercici pot actuar com un element motivador que fomenti la participació en altres activitats cognitives o socials.

Exercici i benestar emocional

L’impacte de l’exercici no es limita a l’àmbit físic. La pràctica regular també contribueix a millorar l’estat d’ànim, reduir l’estrès i afavorir el descans.

Moure’s permet alliberar tensió acumulada i generar una sensació d’assoliment i control. Això pot resultar especialment rellevant en contextos en què els canvis físics generen incertesa.

A més, fer activitat física en grup o en entorns compartits pot afavorir la connexió social, un aspecte clau per al benestar emocional.

Integrar l’activitat física en la vida diària

Més enllà de les rutines estructurades, el moviment es pot incorporar de manera natural al dia a dia. Activitats com caminar, fer tasques domèstiques o pujar escales també contribueixen a mantenir un nivell d’activitat adequat.

Adaptar l’entorn i les rutines per facilitar el moviment pot ser una estratègia útil. Per exemple, organitzar l’espai per evitar obstacles o planificar pauses actives al llarg del dia. Cada petit gest compta, i la suma d’aquestes accions pot tenir un impacte significatiu a llarg termini.

Descobreix la “Guia sobre exercici físic i EM” i troba exercicis, consells i activitats adaptades per incorporar el moviment al teu dia a dia, amb propostes realistes per a cada ritme i condició física. Si vols rebre consells pràctics, informació científica actualitzada i acompanyament, uneix-te a la nostra Comunitat EM.

Revisat per Marta Lordan Pujol, fisioterapeuta del Centre Neurorehabilitador de la FEM a Lleida.

Referències

1. Con la EM. Ejercicio físico para personas con esclerosis múltiple. Disponible a: https://www.conlaem.es/actualidad/ejercicio-fisico-para-pacientes-con-esclerosis-multiple
2. National Multiple Sclerosis Society. Exercises for MS. Disponible a: https://www.nationalmssociety.org/es/news-and-magazine/momentum-magazine/living-well/exercises-for-ms
3. Tesi doctoral. Exercici físic i esclerosi múltiple: efectes sobre la capacitat funcional i qualitat de vida. Disponible a: https://dialnet.unirioja.es/servlet/tesis?codigo=308947
4. Fundació Esclerosi Múltiple (FEM). La importància de l’entrenament de força en l’esclerosi múltiple. Disponible a: https://www.fem.es/es/la-importancia-del-entrenamiento-de-la-fuerza-en-la-esclerosis-multiple/