Esclerosi múltiple i exercici. Les millors pràctiques

Aquests exercicis poden ajudar les persones amb esclerosi múltiple a millorar la seva força, flexibilitat, coordinació o equilibri, així com a augmentar-ne el benestar.

L’exercici és una eina clau per gestionar alguns dels símptomes que causa l’esclerosi múltiple. A més d’ajudar a millorar la salut i millorar el nostre estat d’ànim, mantenir una rutina d’exercici té beneficis com augmentar la resistència, reduir la fatiga o reduir la pèrdua d’equilibri.

No cal dedicar llargues sessions ni fer exercicis extenuants: amb una sessió diària de 20 minuts o diverses sessions més curtes ja se’n poden veure beneficis. A més, sempre es poden seguir plans d’entrenaments adaptats i supervisats per professionals que ens permetin fer un exercici que s’ajusti al nostre estat actual.

Per garantir la seguretat, sempre és recomanable que hi hagi algú al domicili durant la pràctica d’exercici que pugui supervisar i assistir les persones amb EM davant de qualsevol complicació.

 

Quins són els millors exercicis per a l’esclerosi múltiple?

Tot i que moltes persones amb esclerosi múltiple són conscients de la importància de mantenir-se actiu, poden tenir dubtes sobre com començar o quin tipus d’exercici és més beneficiós per a l’EM. Tot i que el pla concret d’entrenament variarà segons les circumstàncies personals, en general hi ha cinc àrees clau on treballar:

  • Cardio o exercici aeròbic.
  • Força.
  • Neuromotor o exercicis de coordinació, agilitat i equilibri.
  • Core o exercicis que treballen els músculs abdominals, lumbars, de la pelvis, els glutis i la baixa esquena.
  • Flexibilitat.

A continuació, proposem alguns exemples d’exercicis que es poden practicar a diferents nivells d’intensitat per millorar la nostra forma física i alleujar els símptomes.

 

Aquaeròbic o exercici aeròbic a l’aigua

Aquaeròbic o exercici aeròbic a l'aigua

Fer exercici a l’aigua pot ser una solució molt útil per a les persones amb esclerosi múltiple, ja que les propietats del medi (la flotabilitat, la pressió hidroestàtica, la regulació de temperatura…) poden ajudar davant de limitacions com la reducció de mobilitat o evitar l’augment de la calor corporal.

Les opcions d’exercici aeròbic a la piscina són variades: nedar, caminar a l’aigua o fer activitats de cardio com l’aquaeròbic són opcions vàlides per enfortir els músculs i millorar-ne la flexibilitat. Fer servir complements com pesos o xurros de piscina pot ajudar a fer que l’entrenament sigui encara més efectiu.

 

Entrenament de força per al tronc inferior

Entrenament de força per al tronc inferior

L’entrenament de força és molt útil per fer més fàcils les tasques diàries. En el cas del tronc inferior (cames i glutis), reforçar els músculs ajuda a millorar l’equilibri i la resistència per caminar i mantenir-nos drets.

Els exercicis del tronc inferior recomanats poden variar segons la intensitat desitjada. Alguns exemples poden ser:

  • Extensions de cama (intensitat lleu): asseu-te en una cadira, aixeca un genoll i estén el peu cap endavant, amb els dits apuntant al sostre. Estreny la cuixa i aguanta durant uns segons. Repeteix l’exercici entre 10-15 vegades per cama.
  • Asseure’s i aixecar-se (intensitat moderada): asseu-te en una cadira i, desplaçant el teu pes cap endavant, aixeca’t a poc a poc fent força des dels talons. Si ho necessites, fes servir un moble de suport per aixecar-te. Seu a poc a poc i repeteix entre 10-15 vegades.
  • Esquat de paret (intensitat alta): col·loca la teva esquena plana contra una paret i desplaça’t lentament cap avall, doblegant els genolls i mantenint el tors recte. Aguanta durant uns 5 segons i torna a aixecar-te fent força amb els panxells.

 

Entrenament de força per al tronc superior

Entrenament de força per al tronc superior

Treballar el tronc superior reforça els músculs dels braços, pit i esquena, cosa que ajuda amb tasques quotidianes com aixecar pes. Hi ha molts exercicis per exercitar aquests músculs i la majoria es poden fer amb accessoris o sense (pesos i resistències) segons el nivell d’intensitat.

Alguns exemples són:

  • Aixecar pes (en una cadira): amb l’esquena recta i els genolls alineats a les espatlles, aixeca els pesos cap a les espatlles amb els canells apuntant cap endavant. Exhala i estén els braços cap al sostre. Inhala i torna a la posició inicia. Repeteix entre 8 i 12 vegades.
  • Aixecar pes (dret): si vols més intensitat, segueix el procediment de l’exercici anterior, però mantenint-te dret, alineant els peus amb les espatlles i estreny els abdominals. Adapta sempre la quantitat de pes a aixecar al teu nivell actual.

 

Entrenament d’agilitat

Entrenament d'agilitat

Els exercicis neuromotors ajuden a treballar en diferents habilitats com ara l’equilibri, la coordinació, la marxa o la postura. Aquest tipus d’entrenament pot ser molt útil per evitar caigudes o desequilibris i molts exercicis d’aquest tipus també permeten treballar el cardio. Aquests són alguns exemples:

  • Exercicis de coordinació mà-ull amb una pilota de tenis (intensitat lleu): en una cadira, agafa una pilota de tenis i estén els braços cap als costats, amb els palmells cap amunt. Ajunta els braços en el centre i canvia la pilota de mà. Torna a estendre els braços, ajuntant els omòplats. Repeteix l’exercici entre 1 i 20 vegades.
  • Exercici d’equilibri (intensitat moderada-alta): corre o camina (segons la intensitat desitjada) uns pocs metres, després mou-te de costat uns quants metres més. Corre o camina una mica enrere i després uns metres cap a l’esquerra, tornant a la posició inicial. Inverteix la direcció del moviment i repeteix durant uns 2 minuts. Aquest exercici també es pot fer amb elements de suport com bastons.

 

Exercicis de core

Exercicis de core

Els exercicis de core són molt importants per a l’esclerosi múltiple, ja que ajuden a mantenir l’equilibri i estabilitat. Un exemple d’exercici de core, que treballa diversos d’aquests músculs, són les planxes, però és un exercici exigent que pot ser difícil per a moltes persones. Aquestes són algunes alternatives menys intenses:

  • Planxes modificades: estira’t en una estoreta i impulsa’t cap amunt amb els colzes i els genolls. Mantingues el tors recte i aguanta entre 10 i 20 segons. Repeteix entre 3 i 5 cops.
  • Russian twist o girs russos: asseu-te en un tamboret, estreny els músculs de l’abdomen i inclina el tors lleugerament cap enrere. Ajunta les mans davant teu, doblegant els colzes. Exhala i gira els braços cap a l’esquerra fins on puguis, sense deixar d’estrènyer l’abdomen. Inhala mentre tornes al centre. Fes 5 repeticions a cada costat, descansa i repeteix 2 o 3 vegades.

 

Estiraments per millorar la flexibilitat

Estiraments per millorar la flexibilitat

Els estiraments poden ser dinàmics (útils com a escalfament abans de l’exercici) o estàtics (l’estirament dura més de 20 segons). Disciplines com el ioga són molt útils per practicar-los i poden ajudar a millorar la flexibilitat, la mobilitat o l’espasticitat. Un exemple pot ser el següent:

  • Estirament d’isquiotibials i panxell (a terra): asseu-te a terra o en una estoreta, estén la cama dreta i col·loca la planta del peu esquerre a la cuixa dreta. En exhalar, inclina’t cap endavant, intentant arribar al turmell dret. Aguanta entre 20 i 30 segons. Repeteix a l’altra banda.
  • Estirament d’isquiotibials i panxell (en una cadira): asseu-te amb l’esquena recta a la vora d’una cadira i estén el peu esquerre amb el taló a terra i els dits cap amunt. En exhalar, inclina’t doblegant el maluc cap endavant, intentant arribar a agafar el turmell o fins que notis l’estirament. Aguanta uns 30 segons i repeteix a l’altra cama.

 

Referència

6 Best Exercises to Boost Wellness When You Have MS. Everyday Health. Disponible en: https://www.everydayhealth.com/multiple-sclerosis/living-with/best-exercises-boost-wellness-with-multiple-sclerosis/ [Accés: 28/04/2023]

Revisat per: Glòria Yaya Fisioterapeuta. Número de col·legiada 2419 (col·legiada nº 23.565)
Heu d'iniciar la sessió per comentar.

Tens un compte? Inicia la sessió ara!

Vols crear el teu compte? Inscriu-te ara!