Ejercicio físico y esclerosis múltiple: moverse para ganar bienestar

El ejercicio físico se ha consolidado como una herramienta clave para mejorar la calidad de vida de las personas que conviven con la esclerosis múltiple (EM). Lejos de las antiguas recomendaciones de reposo, hoy se sabe que realizar ejercicio físico moderado contribuye al mantenimiento y mejora de la fuerza, la movilidad, el estado de ánimo y la función cognitiva, siempre adaptando la intensidad y el tipo de actividad a cada situación con la ayuda de profesionales de la salud.

Realizar ejercicio físico de manera habitual puede integrarse en el autocuidado; además, incorporar el movimiento en el día a día permite mantener la funcionalidad y favorecer una mayor autonomía a largo plazo.

¿Por qué es importante el ejercicio en la EM?

Diversos estudios han demostrado que el ejercicio regular puede aportar beneficios significativos en personas con EM, tanto a nivel físico como emocional. Entre los efectos más relevantes se encuentran la mejora de la fuerza muscular, el equilibrio y el aumento de la resistencia a la fatiga.

Además, la práctica del ejercicio físico se ha asociado con mejoras en la calidad de vida percibida, ya que favorece la independencia en las actividades diarias y contribuye a una mejor gestión de los síntomas. También puede tener un impacto positivo en funciones cognitivas como la atención o la velocidad de procesamiento, especialmente cuando se combina con intervenciones específicas.

Es importante tener en cuenta que el ejercicio no sustituye a los tratamientos farmacológicos ni a otros abordajes terapéuticos, pero sí actúa como un complemento clave dentro de un enfoque integral.

Tipos de ejercicio recomendados

No existe un único tipo de ejercicio ideal para todas las personas. La recomendación general es combinar diferentes modalidades, adaptándolas a las capacidades, preferencias y momento vital de cada persona.

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico contribuye a mejorar la resistencia cardiovascular y puede ayudar a gestionar mejor la fatiga.

Las actividades recomendadas incluyen caminar, nadar o utilizar bicicleta estática. Estas opciones permiten ajustar la intensidad de forma progresiva y son accesibles para diferentes niveles de capacidad. En muchos casos, realizar sesiones de entre 10 y 30 minutos, varios días a la semana, puede ser suficiente para empezar a notar beneficios.

El medio acuático, en particular, ofrece ventajas añadidas, ya que al ser un medio sin gravedad o gravedad reducida disminuye la carga sobre las articulaciones y permite realizar ejercicios a personas con movilidad reducida.

Ejercicios de fuerza

El entrenamiento de fuerza tiene un papel especialmente relevante en la EM, ya que contribuye a mantener la masa muscular y aporta mayor estabilidad en el posicionamiento tanto estático como dinámico.

Ejercicios con bandas elásticas, pesas ligeras o utilizar el propio peso corporal permiten trabajar grupos musculares específicos para poder facilitar las actividades de la vida diaria. Por ejemplo, levantarse de una silla de forma repetida, realizar flexiones de brazos y piernas son actividades sencillas que pueden integrarse en la rutina diaria.

El ejercicio de potenciación muscular mejora aspectos tan importantes como la fuerza, el control del movimiento al caminar, subir escaleras y el mantenimiento del equilibrio facilitando las actividades de la vida diaria.

Ejercicios de equilibrio

El equilibrio puede verse afectado en la EM, lo que aumenta el riesgo de caídas. Por ello, trabajar esta capacidad de forma específica resulta fundamental.

Ejercicios dirigidos a la reducción de la base de sustentación como mantenerse de pie con los pies juntos o apoyo unipodal, caminar en línea recta o realizar ejercicio sobre bases inestables como plato de Freeman ayudan a mejorar las reacciones de equilibrio.

Practicar disciplinas como el yoga o el tai chi pueden contribuir a mejorar la estabilidad. Estas actividades también favorecen la concentración y la conciencia corporal, cabe tener en cuenta el grado de afectación y la supervisión de un profesional de la salud para poder realizar las adaptaciones necesarias.

Ejercicios de flexibilidad

La flexibilidad ayuda tanto a mantener la amplitud de movimiento como a prevenir la rigidez y la hipertonía muscular provocada mayoritariamente por la espasticidad.

Realizar estiramientos suaves de forma regular, especialmente después del ejercicio o en momentos de mayor rigidez, puede resultar beneficioso para el mantenimiento muscular y el rango articular.

Cómo empezar: claves prácticas

Iniciar una rutina de ejercicio puede generar dudas, especialmente cuando existen síntomas variables o episodios de fatiga. Por ello, es recomendable comenzar de forma progresiva.

Empezar con sesiones cortas y aumentar gradualmente la duración e intensidad permite adaptar el cuerpo al esfuerzo sin generar sobrecarga. Escuchar las señales del cuerpo es clave: si aparece fatiga intensa, mareo o malestar, es importante parar y descansar.

También conviene elegir los momentos del día en los que se tenga más energía y evitar temperaturas elevadas, ya que el calor puede empeorar algunos síntomas. En este sentido, optar por espacios ventilados o actividades en el agua puede ser una buena alternativa.

La regularidad es uno de los factores más importantes. Mantener una práctica constante, aunque sea de baja intensidad, suele ser más beneficioso que realizar esfuerzos intensos de forma puntual.

Ejercicio y función cognitiva

Más allá de los beneficios físicos, el ejercicio también puede influir en el funcionamiento cognitivo. Algunas investigaciones sugieren que la actividad física favorece la neuroplasticidad, es decir, la capacidad del cerebro para adaptarse y generar nuevas conexiones.

Este efecto puede traducirse en mejoras en la atención, la memoria o la velocidad de procesamiento, aspectos que pueden verse afectados en la EM. Además, el ejercicio puede actuar como un elemento motivador que fomente la participación en otras actividades cognitivas o sociales.

Ejercicio y bienestar emocional

El impacto del ejercicio no se limita al ámbito físico. La práctica regular también contribuye a mejorar el estado de ánimo, reducir el estrés y favorecer el descanso.

Moverse permite liberar tensión acumulada y generar una sensación de logro y control. Esto puede resultar especialmente relevante en contextos donde los cambios físicos generan incertidumbre.

Además, realizar actividad física en grupo o en entornos compartidos puede favorecer la conexión social, un aspecto clave para el bienestar emocional.

Integrar la actividad física en la vida diaria

Más allá de las rutinas estructuradas, el movimiento puede incorporarse de forma natural en el día a día. Actividades como caminar, realizar tareas domésticas o subir escaleras también contribuyen a mantener un nivel de actividad adecuado.

Adaptar el entorno y las rutinas para facilitar el movimiento puede ser una estrategia útil. Por ejemplo, organizar el espacio para evitar obstáculos o planificar pausas activas a lo largo del día. Cada pequeño gesto cuenta, y la suma de estas acciones puede tener un impacto significativo a largo plazo.

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Revisado por Marta Lordan Pujol, fisioterapeuta del Centro Neurorrehabilitador de la FEM en Lleida.

Referencias

1. Con la EM. Ejercicio físico para personas con esclerosis múltiple. Disponible en: https://www.conlaem.es/actualidad/ejercicio-fisico-para-pacientes-con-esclerosis-multiple
2. National Multiple Sclerosis Society. Exercises for MS. Disponible en: https://www.nationalmssociety.org/es/news-and-magazine/momentum-magazine/living-well/exercises-for-ms
3. Tesis doctoral. Ejercicio físico y esclerosis múltiple: efectos sobre la capacidad funcional y calidad de vida. Disponible en: https://dialnet.unirioja.es/servlet/tesis?codigo=308947
4. Fundació Esclerosi Múltiple (FEM). La importancia del entrenamiento de la fuerza en la esclerosis múltiple. Disponible en: https://www.fem.es/es/la-importancia-del-entrenamiento-de-la-fuerza-en-la-esclerosis-multiple/