Esclerosis múltiple y ejercicio. Las mejores prácticas

El ejercicio es una herramienta clave para gestionar algunos de los síntomas que causa la esclerosis múltiple. Además de ayudar a mejorar la salud y mejorar nuestro estado de ánimo, mantener una rutina de ejercicio tiene beneficios como aumentar la resistencia, reducir la fatiga o reducir la pérdida de equilibrio.

No hace falta dedicar largas sesiones ni hacer ejercicios extenuantes: con una sesión diaria de 20 minutos o diversas sesiones más cortas ya se pueden ver beneficios. Además, siempre se pueden seguir planes de entrenamientos adaptados y supervisados por profesionales que nos permitan hacer un ejercicio que se ajuste a nuestro estado actual.

Para garantizar la seguridad, siempre es recomendable que haya alguien en el domicilio durante la práctica de ejercicio que pueda supervisar y asistir a las personas con EM ante cualquier complicación.

Esclerosis múltiple y ejercicio ¿Cuáles son los mejores ejercicios?

Aunque muchas personas con esclerosis múltiple son conscientes de la importancia de mantenerse activo, pueden tener dudas sobre cómo empezar o qué tipo de ejercicio es más beneficioso para la EM. Aunque el plan concreto de entrenamiento variará según las circunstancias personales, en general hay cinco áreas clave en las que trabajar:

• Cardio o ejercicio aeróbico.
• Fuerza.
• Neuromotor o ejercicios de coordinación, agilidad y equilibrio.
• Core o ejercicios que trabajan los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la baja espalda.
• Flexibilidad.

A continuación, proponemos algunos ejemplos de ejercicios que se pueden practicar a diferentes niveles de intensidad para mejorar nuestra forma física y aliviar los síntomas.

Aquaerobic o entrenamiento aeróbico en el agua

Hacer ejercicio en el agua puede ser una solución muy útil para las personas con esclerosis múltiple, ya que las propiedades del medio (la flotabilidad, la presión hidrostática, la regulación de temperatura…) pueden ayudar ante limitaciones como la reducción de movilidad o evitar el aumento del calor corporal.

Las opciones de ejercicio aeróbico en la piscina son variadas: nadar, caminar en el agua o hacer actividades de cardio como el aquaerobic son opciones válidas para fortalecer los músculos y mejorar la flexibilidad. Utilizar complementos como pesas o churros de piscina puede ayudar a que el entrenamiento sea aún más efectivo.

Entrenamiento de fuerza para el tronco inferior

El entrenamiento de fuerza es de gran utilidad para hacer más fáciles las tareas diarias. En el caso del tronco inferior (piernas y glúteos), reforzar los músculos ayuda a mejorar el equilibrio y la resistencia para caminar y mantenernos de pie.

Los ejercicios del tronco inferior recomendados pueden variar según la intensidad deseada. Algunos ejemplos pueden ser:

• Extensiones de pierna (intensidad leve): siéntate en una silla, levanta una rodilla y extiende el pie hacia delante, con los dedos apuntando al techo. Aprieta el muslo y aguanta durante unos segundos. Repite el ejercicio entre 10-15 veces por pierna.
• Sentarse y levantarse (intensidad moderada): siéntate en una silla y, desplazando tu peso hacia adelante, levántate despacio haciendo fuerza desde los talones. Si lo necesitas, utiliza un mueble de apoyo para levantarte. Siéntate despacio y repite entre 10-15 veces.
• Sentadilla de pared (intensidad alta): coloca tu espalda plana contra una pared y deslízate despacio hacia abajo, doblando las rodillas y manteniendo el torso recto. Aguanta durante unos 5 segundos y vuelve a levantarte haciendo fuerza con las pantorrillas.

Entrenamiento de fuerza para el tronco superior

Esclerosis múltiple y ejercicio de fuerza para el tronco superior.

Trabajar el tronco superior refuerza los músculos de los brazos, pecho y espalda, lo que ayuda con tareas cotidianas como levantar peso. Hay muchos ejercicios para ejercitar estos músculos y la mayoría se pueden hacer con o sin accesorios (pesas y resistencias) según el nivel de intensidad.

Algunos ejemplos son:

• Levantar peso (en una silla): con la espalda recta y las rodillas alineadas a los hombros, levanta las pesas hacia los hombros con las muñecas apuntando hacia adelante. Exhala y extiende los brazos hacia el techo. Inhala y vuelve a la posición inicia. Repite entre 8 y 12 veces.
• Levantar peso (de pie): si quieres una mayor intensidad, sigue el procedimiento del ejercicio anterior pero manteniéndote de pie, alineando tus pies con los hombros y apretando los abdominales. Adapta siempre la cantidad de peso a levantar a tu nivel actual.

Entrenamiento de agilidad

Los ejercicios para esclerosis múltiple neuromotores ayudan a trabajar en diferentes habilidades como pueden ser el equilibrio, la coordinación, la marcha o la postura. Este tipo de entrenamiento puede ser muy útil para evitar las caídas o los desequilibrios y muchos ejercicios de este tipo también permiten trabajar el cardio. Estos son algunos ejemplos:

• Ejercicios de coordinación mano-ojo con una pelota de tenis (intensidad leve): en una silla, coge una pelota de tenis y extiende los brazos hacia los lados, con las palmas hacia arriba. Junta los brazos en el centro y cambia la pelota de mano. Vuelve a extender los brazos, juntando los omóplatos. Repite el ejercicio ente 1 y 20 veces.
• Ejercicio de equilibrio (intensidad moderada-alta): corre o camina (según la intensidad deseada) unos pocos metros, después muévete de lado otros pocos metros. Corre o camina un poco hacia atrás y luego unos metros hacia la izquierda, volviendo a la posición inicial. Invierte la dirección del movimiento y repite durante unos 2 minutos. Este ejercicio también se puede hacer con elementos de apoyo como bastones.

Esclerosis múltiple y ejercicio de core

Los ejercicios de core son muy importantes para la esclerosis múltiple, ya que ayudan a mantener el equilibrio y la estabilidad. Un ejemplo de ejercicio de core, que trabaja varios de estos músculos, son las planchas, pero es un ejercicio exigente que puede ser difícil para muchas personas. Estas son algunas alternativas menos intensas:

• Planchas modificadas: estírate en una esterilla e impúlsate hacia arriba con los codos y las rodillas. Mantén el torso recto y aguanta entre 10 y 20 segundos. Repite entre 3 y 5 veces.
• Russian twist o giros rusos: siéntate en un taburete, aprieta los músculos del abdomen e inclina el torso ligeramente hacia atrás. Junta las manos delante de ti, doblando los codos. Exhala y gira los brazos hacia la izquierda hasta donde puedas, sin dejar de apretar el abdomen. Inhala mientras vuelves al centro. Haz 5 repeticiones en cada lado, descansa y repite 2 o 3 veces.

Estiramientos para mejorar la flexibilidad

Esclerosis múltiple y ejercicio de estiramiento para la flexibilidad.

Los estiramientos pueden ser dinámicos (útiles como calentamiento antes del ejercicio) o estáticos (el estiramiento dura más de 20 segundos). Disciplinas como el yoga son muy útiles para practicarlos y pueden ayudar a mejorar la flexibilidad, la movilidad o la espasticidad. Un ejemplo puede ser el siguiente:

• Estiramiento de isquiotibiales y pantorrilla (en el suelo): siéntate en el suelo o en una esterilla, extiende tu pierna derecha y coloca la planta del pie izquierdo en el muslo derecho. Al exhalar, inclínate hacia adelante, intentando llegar al tobillo derecho. Aguanta entre 20 y 30 segundos. Repite en el otro lado.
• Estiramiento de isquiotibiales y pantorrilla (en una silla): siéntate con la espalda recta al borde de una silla y extiende el pie izquierdo con el talón en el suelo y los dedos hacia arriba. Al exhalar, inclínate doblando la cadera hacia delante, intentando llegar a coger el tobillo o hasta que notes el estiramiento. Aguanta unos 30 segundos y repite en la otra pierna.

Referencia

6 Best Exercises to Boost Wellness When You Have MS. Everyday Health. Disponible en: https://www.everydayhealth.com/multiple-sclerosis/living-with/best-exercises-boost-wellness-with-multiple-sclerosis/ [Acceso: 28/05/2023]