Dejar de fumar con esclerosis múltiple: 10 consejos prácticos

¿Por qué es importante dejar de fumar en la esclerosis múltiple?

Un metaanálisis publicado recientemente muestra que las personas con esclerosis múltiple (EM) que fuman acumulan discapacidad en menos tiempo que aquellas que no fuman. Al mismo tiempo, dejar de fumar tiene un efecto beneficioso directo para la persona que lo consigue. Por este motivo, reflexionar sobre cómo dejar de fumar debería formar parte del abordaje integral de la EM.

A continuación encontrarás diez consejos prácticos para dejar de fumar: los cuatro primeros están pensados para la fase de preparación y los seis restantes para la fase de acción.

Infografía: 10 consejos prácticos para dejar de fumar

Fase de preparación para dejar de fumar

1. Fija una fecha para tu último cigarrillo
Elige y marca en el calendario el día en que quieres dejar de fumar. Desde ese momento empieza tu trabajo personal respondiendo preguntas como:

• ¿Por qué fumo?

• ¿Por qué quiero dejarlo?

Puede ayudarte hacer una lista con dos columnas: en una, los motivos por los que fumas; en la otra, las razones para dejar de fumar. Piensa en los beneficios: más energía, mejor aspecto, mejora de la circulación, menos riesgo de infarto o cáncer, mayor ahorro económico…

2. Comunica tu decisión a tu entorno
Hacer público tu compromiso puede ayudarte. Además, las personas de tu entorno —familia, amistades, personas compañeras de trabajo— pueden ser un apoyo esencial para reforzar la motivación y prevenir recaídas.

3. Coloca tu lista de motivos en lugares visibles
Pon la lista que has elaborado en diferentes espacios de la casa y léela varias veces al día hasta que llegue el momento de dejarlo.

4. Identifica las situaciones de riesgo y busca alternativas
Anota cuándo tienes más ganas de fumar (después de comer, viendo la televisión, al tomar café…). Planifica acciones alternativas: lavarte los dientes después de las comidas, sustituir el café por té, salir a caminar…

Fase de acción

5. Cambia tu rutina
Modifica pequeños hábitos cotidianos para “romper” la asociación con el tabaco: desayunar en otro lugar, levantarte a una hora distinta, evitar situaciones de mayor riesgo y aplicar las alternativas que hayas previsto.

6. Hidrátate y cuida la alimentación
Bebe agua y zumos naturales. Si necesitas picar, elige fruta o verdura. Es recomendable repartir la alimentación en cinco comidas ligeras y reducir el consumo de alcohol y café, ya que muchas personas los asocian al tabaco. Los alimentos ricos en vitaminas B y C pueden ayudar a disminuir la ansiedad. Consulta la guía sobre alimentación y EM y descubre los alimentos más beneficios para la esclerosis múltiple.

7. Muévete
Realiza actividad física adaptada a tus posibilidades: caminar, subir escaleras, usar menos el coche. Esto relaja, ayuda a controlar el peso y hace visibles los beneficios de no fumar en la energía y la respiración.

8. Practica técnicas de relajación
La respiración abdominal es sencilla y eficaz: inspira por la nariz llevando el aire hacia el abdomen, mantenlo unos segundos y expúlsalo lentamente. Esta técnica de mindfulnes ayuda a calmar el deseo de fumar y a reducir la tensión.

9. Considera la ayuda farmacológica
Cuando la dependencia es elevada y el síndrome de abstinencia resulta difícil de superar, los tratamientos sustitutivos (parches, chicles, comprimidos…) pueden ser útiles. Es importante consultar con una persona profesional de la salud para recibir orientación y elegir la opción más adecuada.

10. Prevén las recaídas

• Revisa a menudo los motivos por los que decidiste dejar de fumar.

• Celebra cada logro y date pequeños caprichos.

• Mantente ocupado con actividades que te gusten.

• No compres tabaco ni aceptes cigarrillos.

• Recuerda que el deseo intenso de fumar es pasajero: espera un minuto y verás cómo disminuye. Con el tiempo será menos frecuente.

• Sigue aplicando técnicas de relajación y hábitos saludables para reducir molestias asociadas a la abstinencia, como dolor de cabeza, dificultad de concentración o alteraciones del sueño.

Dejar de fumar no es un proceso sencillo, pero cada paso cuenta y tu salud lo agradecerá. Recuerda que cómo dejar de fumar depende de una combinación de compromiso personal, apoyo social y recursos profesionales. En el caso de la esclerosis múltiple, los beneficios son aún más importantes, ya que contribuyen a frenar la progresión de la enfermedad y mejorar la calidad de vida.

Descarga nuestra Guía de Hábitos Saludables y descubre más recursos prácticos para acompañar tu proceso de dejar de fumar y cuidar tu bienestar día a día.

Texto elaborado por Cinta Zabay Neiro, enfermera del Centro Neurorehabilitador de la Fundación Esclerosis Múltiple a Reus.

Bibliografía:

• Ministerio de Sanidad y Consumo. Guía para dejar de fumar.

• Generalitat de Catalunya. Departament de Salut. Guia pas a pas per deixar de fumar